Anexa nr. 4

Grupa alimentară

Mărimea porției

Kcal și macronutrienți/porție

Legume

Legume cu frunze verzi crude = 100 g

Legume crude = 100 g

Legume fierte/congelate/conservate = 80 g

Pastă de tomate = 30 g

Bulion/Suc de roșii = 100 g

Aproximativ 25 kcal,

5 g CH, 2 g P, 0 g L

Legumele prezintă variații mari în conținutul caloric/100 g.

Fructe

Fructe proaspete = 100-120 g

Fructe gătite/congelate/conservate (fără zahăr adăugat) = 100-120 g

Fructe uscate/confiate, deshidratate = 20 g

Suc de fructe proaspăt (fără zahăr adăugat) = 150 ml

Aproximativ 60 kcal,

15 g CH, 0 g P, 0 g L

Grupa alimentară

Mărimea porției

Kcal și macronutrienți/porție

Produse din cereale și amidonoase

Pâine (1 felie medie) = 30 g

1/2 lipie sau tortilla = 30 g

Biscuiți fără cremă = 20 g

3 rondele de orez = 20 g

Cereale uscate/nefierte (paste făinoase, mălai, orez, gris, cușcuș, quinoa, mei, hrișcă, amarant, fulgi de ovăz, fulgi de porumb, fulgi de orez, fulgi de hrișcă, fulgi de quinoa, fulgi de orz, fulgi de secară, fulgi de amarant) = 20 g

Cereale fierte (paste făinoase, orez, quinoa, mei, hrișcă, amarant, cușcuș) = 70 g

Mămăligă = 100 g

Popcorn simplu = 20 g

Făină = 20 g

Brioșe/Chec/Clătite simple = 30 g

Cartofi albi/dulci fierți/copți = 80 g

Aproximativ 80 kcal,

15 g CH, 0-3 g P, 1-2 g L

Lapte, brânzeturi, iaurt/chefir/sana/lapte bătut și alternative vegetale

Lapte = 125 ml

Brânzeturi slabe = 40 g

Brânzeturi semigrase = 30 g

Brânzeturi grase = 20 g

Iaurt = 125 g

Băutură vegetală îmbogățită cu calciu = 125 ml

Iaurt vegetal îmbogățit cu calciu = 125 ml

Aproximativ 50-80 kcal,

6 g CH, 4 g P, 0-4 g L + 150 mg Ca

Alimente proteice: carne, pește, ouă, leguminoase uscate și fructe oleaginoase

Carne (albă/roșie - după preparare) = 40 g

Carne procesată = 40 g

Pește și fructe de mare (negătite) = 40 g

Ouă = 55 g (1 buc. sau 3 albușuri)

Organe (ficat, pipote etc.) (negătite) = 40 g

Tofu/Soia = 70 g

Aproximativ 45-100 kcal, 0 g CH, 6-9 g P, 0-8 g L

Leguminoase uscate (fasole, linte, mazăre galbenă, năut) = 30 g

Leguminoase uscate gătite (fasole, linte, mazăre galbenă, năut) = 70 g

100-125 kcal, 15-20 g CH, 5-7 g P, 0-7 g L

Fructe oleaginoase (nuci, migdale, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de chia) = 30 g

140-190 kcal, 5-7 g CH, 5-7 g P, 12-15 g L

Grăsimi

Unt vegetal (migdale, caju, arahide) = 10 g

Cacao pudră = 10 g

Fulgi de cocos = 10 g

Avocado = 30 g

Măsline (fără sâmburi) = 30 g

Ulei vegetal (măsline, rapiță, floarea-soarelui) = 5 g

Smântână = 30 g

Unt = 10 g

Aproximativ 45-60 kcal, 0-3 g CH, 0-2 g P, 5 g L

Grupa alimentară

1-3 ani

4-6 ani

7-10 ani

11-14 ani

15-17 ani

Legume

1,5

2

2,5-3

4

4

Fructe

1,5

2

2,5-3

2,5-3

3

Produse cerealiere și amidonoase

4

7

9

12-13

14-15

Lapte/Iaurt/Chefir/Sana/Lapte bătut și alternative vegetale, brânzeturi

2

3,5

3,5

4

4

Alimente proteice: carne, pește, ouă, leguminoase uscate și fructe oleaginoase

2

în proporție echilibrată între diferitele surse

1,5

în proporție echilibrată între diferitele surse

2

în proporție echilibrată între diferitele surse

3

în proporție echilibrată între diferitele surse

4

în proporție echilibrată între diferitele surse

Grăsimi

3-4

3-4

4-5

6-7

7-8